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LIFESTYLE(ライフスタイル)
ごはんで健康! キレイな私へ!30歳からの食事の法則/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン) 30歳からの食事の法則/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)

私たちの健康やキレイの維持に“食事のパワー”は欠かせません。そこで今週のenvy(エンビー)は、30歳から改めるべき食事の基本と、女性特有の悩みを魔法のように解消する食生活のポイントをご紹介!

法則1/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン) 健康的なカラダをつくる ヘルシーボディへ導く食事の基本/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
20代の頃と比べて明らかに心身のパワーが衰えてきた……そう感じたら、そろそろ食生活を整えて健康的なカラダづくりを。 ヘルシーボディがあなたのキレイもアップさせ、心まで元気にしてくれるはず。まずは基本を押さえて第一歩を踏み出そう。
まず知っておきたい4つの心得/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
その1/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
1日の摂取カロリー/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)

厚生労働省が定める30~49歳女性の1日あたり基準摂取カロリーは1700~2300kcal。これを基準にあまり動かなかった日やアクティブに過ごした日など、その日の活動量によって1日の摂取カロリーを調整する。

その2/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
朝・昼・晩に食べる量/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)

1日の摂取カロリーは、朝食で4割、昼食3割、夕食3割を摂取するのが理想。活動的な日中に必要なエネルギーを朝食と昼食で摂取しよう。夕食は1日の栄養のバランスを補うイメージ。

その3/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
栄養のバランス/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)

1日の栄養バランスはおおよそ以下の割合で整う。ごはん・パン・麺類などの主食が3割、野菜・きのこ・いも・海藻系などを使った味噌汁やサラダなどの副菜が3割、魚・肉・大豆・卵を使った主菜2割、残りの2割が乳製品と果物。これを目安にメニューを考えて。

その4/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
基礎代謝をキープ/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)

1日何もしなくても消費されるカロリー「基礎代謝」。成人で1200~1400kcalといわれているが、加齢により基礎代謝も衰える。基礎代謝が減ると食事で得たエネルギーが余り、生活習慣病の原因にも。筋肉量を増やすことで高められるため、適度な運動をして基礎代謝をキープ。

 
朝・昼・晩の食事はこう考える/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
朝:1日の摂取カロリーの4割を食べる/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
カラダを温めるもの/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)

冬の寒さ、夏は冷房、そして、ファッション性だけを重視した露出服などが原因でカラダを冷やしてしまいがちなアラサー世代。冷えは代謝を悪くさせ老化を加速させる原因に。朝食では食べ物と飲み物は温かいものを。ご飯やパンなどの主食に加え“カラダが温まる”をテーマとしたメニューを考えよう。ヨーグルトや果物は常温で。

昼:1日の摂取カロリーの3割を食べる/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
元気をキープする料理/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)

比較的カロリーが高い油を含んだ料理や肉料理などは、夕食までの元気をキープするためにもお昼に食べるのがお勧め。特にスパイス系の調味料やオリーブオイル入りの料理はカラダを温め健康にも◎。元気になりたいときには、パスタや麺よりも、すぐにエネルギーとなるご飯系のメニューを。

晩:1日の摂取カロリーの3割を食べる/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
栄養バランスを調整/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)

夕食は、1日が終わり、開放的な気分でつい食べ過ぎてしまいがち。でも、食事の消化には最低3時間はかかるため、就寝前に食べすぎると体調や健康状態がよからぬ方向に向かいかねないので要注意。お酒のつまみだけで済ませるというあなたは、ビタミン不足でカラダや肌が疲れているかも。1日の栄養バランスを整える、消化の良い夕食を心がけて。

エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
法則2/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン) キレイをつくる 悩みを解消する魔法の食生活/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
その悩みの原因は食生活の乱れにあるかも?/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
疲れやイライラ、大人にきび、加齢太りなど、30歳を過ぎて特に感じるカラダの悩み。実はその原因、食生活の乱れかも。 そんな悩みを解消する魔法のような食生活をご紹介。
魔法の食生活1:溜まった疲れを癒すには 元気が出る食材や料理に着目/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン) 魔法の食生活2:ストレスによるイライラをリセットするには 食べる環境を考え直す/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
疲れはエネルギーと糖質が不足しているときに感じやすい。エネルギーとなるご飯と、豚肉やレバー、梅、お酢などを使った料理で、糖質とエネルギーの吸収をサポートしよう。栄養たっぷりの“旬”を意識した食材もGood。 食事は究極の癒し。美味しさを噛みしめつつ、軽くおしゃべりしながら食べるのがベスト。気遣いする取引先や、気の合わない同僚・友人との食事はなるべく避けて。ビタミン豊富なレバーや納豆、ブロッコリーなどを使った料理が◎。
Point1. ご飯はカラダの元気の源
Point2. 豚肉やレバー料理
Point3. 旬の食材をチョイス
Point1. リラックスしながら食べる
Point2. 楽しく食べられる人と
Point3. ビタミンが豊富な料理
魔法の食生活3:大人にきびや生理不順など女性特有の悩みには 女性ホルモンを高める食事を/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン) 魔法の食生活4:加齢太りを解消するには 代謝アップがダイエットのカギ/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
30代も半ばを過ぎると女性ホルモンの分泌が下がり始め、大人にきびや生理不順、生理痛などが増えがち。また、人間関係、仕事のプレッシャーといったストレスも女性ホルモンを低下させてしまう。でも、35~40歳ならまだまだ改善できるので、女性ホルモンと同じ働きの“大豆イソフラボン”を納豆や豆腐、豆乳で摂取し女性ホルモンの働きをサポートして。小魚や緑黄色野菜も女性ホルモンアップに有効。 「若い頃と同じ食生活をしていたら太った」「そんなに食べていないのに年齢を重ねるにつれ太っていく」――。いずれも原因は代謝の低下に。代謝アップにはスープなど温かい料理を中心とした食生活でカラダを温めることが重要。さらに代謝を良くして脂肪を燃焼するニンニク、生姜などの香味野菜や、とうがらし、ゆずこしょう、カレー粉どのスパイスが効果的。適度な運動で筋肉を増やすことも大切。
Point1. 30歳を過ぎたら
女性ホルモンを意識
Point2. 思い詰めずにストレス解消を
Point3. 大豆イソフラボンを摂る
Point1. カラダを温めるものを食べる
Point2. 香味野菜やスパイスを
Point3. 適度な運動で筋肉を増やす
さらなるキレイをバックアップ!!究極のサプリメント“水”でカラダの内側からキレイになる/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン) 飲めば変わる! キレイになる! 水は究極のサプリメント/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
水は究極のサプリメント。正しく補給すれば、健康はもちろん、美肌づくりやダイエットにも大きな役割を果たしてくれる。そこでenvy(エンビー)は、水の専門家「アクアソムリエ」に、正しい水の飲み方をはじめ、水が健康をバックアップするエッセンスについて徹底取材。美味しく水を飲んで、内側からキレイに。
envy「水は究極のサプリメント」記事を読む≫Click/エンビー(envy:女性の魅力を創造するインターネット情報マガジン)
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